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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
行走在深山里的“独行侠”******
(新春走基层)行走在深山里的“独行侠”
中新网柳州2月3日电 题：行走在深山里的“独行侠”
作者 孙赟飞 夏阳春 胡玄德
坐落在湖南省通道侗族自治县西部的牙屯堡站，是南宁铁路公安局柳州公安处融安站派出所管辖的一个四等火车站，这里地势起伏，山峰连绵。每天清晨，伴随着急促的火车鸣笛声，地处深山的牙屯堡小站迎来了当天的第一趟火车。吕志贤作为这个小站唯一的铁路民警，在天蒙蒙亮时，就开始了一天的工作。
今年45岁的吕志贤是南宁铁路公安局柳州公安处融安站派出所的一名民警。2020年1月，他主动申请到偏远的牙屯堡警务区，至今已三年了。牙屯堡警务区管辖着20多公里长的铁路线，沿途有10座桥梁、18个隧道，其中广西与湖南交界的彭莫山隧道有足足5公里长。
吕志贤在牙屯堡站立岗，迎接来往的列车。 夏阳春 摄吕志贤每天的工作是在铁路沿线开展安全巡查，对铁路路段两侧的防护栅栏、警示标志牌进行检查，对铁路沿线私搭乱建、行人有无穿越铁路、杂物、轻质飘浮物等安全隐患问题进行排查。完成这项工作，吕志贤每天需要步行8公里铁路线，开车巡逻15公里。
由于线路处在连绵山岭之间，蜿蜒的山路小道上经常会有蛇虫鼠蚁出现，吕志贤就准备了一根木棍，边走边敲打。“线路上有蛇都是常事，这些都不打紧，还是怕山林里的野蚊子，被叮上一口，一个礼拜都消不下去。”他说。
吕志贤爬上隧道口查看落石情况。 夏阳春 摄2月，牙屯堡山里的气温依旧很低，伴随着浓浓的雾气，线路两侧都结上了厚厚的冰。一旦结冰，上山的公路就会被封锁，吕志贤就只能徒步巡逻。警用大衣、大盖帽、装有热水的保温杯便成为吕志贤巡线路上最好的保暖措施。不论天气多么恶劣，道路多么难走，吕志贤都坚持按计划巡逻。他说：“也不怕这天有多冷，走着走着，身子不就暖和了，只有自己走过，才能放心。”
春运期间，线路周边的学生喜欢在放假期间到铁路周边玩耍。为了给铁路沿线学生普及铁路安全知识，吕志贤把牙屯堡附近的村落跑了一个遍。村落里，线路旁，他给孩子们讲授铁路安全常识，孩子们围着吕志贤好奇地问个不停。
此前有个调皮捣蛋的孩子跑到铁路上玩耍，被吕志贤抓了个正着，当下教育，可还是不放心，后来他去孩子家家访，才得知孩子父母离异，一个人跟着爷爷生活，生活状况特别贫困。“我们去到他家里家访，家里连件像样的家具都没有，更别说孩子的学习用具，都靠学校和同学之间资助。”每次到村落宣传，吕志贤都会专门为这个孩子买一些学习用品，过节的时候还带孩子来镇上添上几件新衣裳。他说：“要是能帮上忙就多做点，谁家没点难事。”
吕志贤进入村庄开展法治安全宣传。 夏阳春 摄吕志贤家在距离牙屯堡站直线距离120多公里的融安县城，其爱人潘菲是融安火车站的临时身份证制证窗口的工作人员，孩子一个刚上初中，一个还在上幼儿园。今年春节，因工作原因，吕志贤大年初二便离家回到牙屯堡站开展线路安全工作。对此，潘菲没有半点怨言。“他守护线路，我守护家。无论生活和工作多艰辛，只要夫妻同心，一定会把工作干好。”潘菲说。
今年春运是吕志贤在牙屯堡站值守的第四个春运，年前他守护着旅客回家团聚，年后他守护着旅客乘车复工奔向新的希望。“每次巡查爬上了山顶，看着满载旅客的列车平安通过时，我就觉得自己的工作充满了意义。”他说。
吕志贤甘于寂寞，甘于奉献，是深山里的最美“独行侠”。在其精心努力下，他的辖区创下了线路治安安全1095天的好成绩，辖区治安事件“零发生”。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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